Puolimaratonin viehätys

Ensin hyvät uutiset: maratonbuumi on ja pysyy. Yhä useammat haluavat haastaa itsensä pitkällä juoksumatkalla, valmistautua siihen huolella, selvitä maaliin tai tehdä ennätyksiään. Suomalaisten maratoonareiden määrä ylittänee kuluvalla kaudella 15 000:n rajan.

Sitten vielä paremmat uutiset: puolimaratonien suosio on kovassa kasvussa niin maailmalla kuin Suomessakin. Yhä useampi aloitteleva juoksija ottaa tavoitteekseen selvitä läpi 21,1 kilometrin pituisesta juoksusta, ja lukuisat kokeneet kuntoilijat haluavat parantaa suorituksiaan samalla matkalla tai käyttää sitä testinä ja valmistautumisena maratonille.

Puolimaraton on monelle sopiva urakka. Sen juokseminen vaatii säännöllistä harjoittelua ja hyvää valmistautumista, muttei ihan yhtä suurta omistautumista kuin maraton. Puolikas ei missään nimessä ole helppo suoritus, mutta siitä toipuu usein melko nopeasti – ainakin selvästi lyhyemmässä ajassa kuin kaksi kertaa pidemmästä isoveljestään. 

Puolimaraton yhdistää mukavalla tavalla kestävyyden ja nopeuden, ja siksi siihen harjoittelu on syytä pitää monipuolisena ja vaihtelevana. Vaikka matka saattaa loppupuolella vähän painaakin, puolikkaalta puuttuu maratoneilta tuttu muuri tai seinä, jonka toisella puolella mikään ei enää suju.

Puolimaratoneja järjestetään Suomessa säännöllisesti alkukeväästä loppusykysyyn. Jokainen löytää siten itselleen varmasti sopivan tavoitteen. Puolikkaalle voi hyvin lähteä mukaan, jos jaksaa juosta kymmenen kilometriä yhteen menoon ja varaa aikaa harjoittelulle kolmisen kuukautta. 

Kahdeksassa viikossa puolimaratonille

Viikot 1-3

Keskiviikko:
Kevyt juoksu 30-40 min (syke 60-70 % maksimista)

Perjantai:
Verryttely 10 min + vauhtileikittely 20 min (syke vedoissa 80-100 %, palautuksissa 60-75 %) + jäähdyttely 10 min, tekniikkaharjoituksia

Sunnuntai:
Pitkälenkki 60-80 min (syke 60-75 %)

Viikko 4

Keskiviikko:
Kevyt juoksu 30 min (syke 60-70 %)

Perjantai:
Peruslenkki (syke 65-75 %)

Sunnuntai:
Peruslenkki 40-60 min (syke 60-75 %)

Viikot 5-7

Keskiviikko:
Kevyt 30-40 min (syke 60-70 %)

Perjantai:
Verryttely 15 min + 3-5 x 1000 m (syke 80-90 %), palautus 2-3 min + jäähdyttely 15 min, tekniikkaharjoituksia

Sunnuntai:
Pitkä lenkki 90-120 min (syke 60-75 %)

Viikko 8

Tiistai:
Kevyt 30-40 min (syke 60-70 %)

Torstai:
Verryttely 10 min + 3x2 min puolimaratonin tavoitevauhtia, palautus 2 min + jäähdyttely 10 min

Lauantai:
Puolimaraton

Teksti: Ilkka Järvimäki