Kestävyysharjoittelun perusteet

1. Harjoittelun spesifisyys

Kehosi sopeutuu sellaiseen rasitukseen, jota se harjoituksissa kokee. Harjoitusohjelmassa tulee siis olla mukana kaikkia oleellisia elementtejä: peruskestävyyden, anaerobisen kynnyksen alueen, maksimihapenoton, perusnopeuden ja (juoksu)tekniikan kehtittämiseen tähtääviä treenejä.

2. Hitaat muutokset

Fyysiset muutokset vaativat aikaa. Jotkut sopeutumisprosessit esim. lihastasolla vaativat kuukausia, jopa vuosia, jotkut syntyvät nopeammin. Harjoittelussa vaaditaan siis paljon kärsivällisyyttä.

3. Asteittainen kuorman lisääminen

Kasvata harjoittelun kuormitusta vähitellen. Kuormitus on lenkkien pituuksien, harjoitustehojen ja viikottaisten harjoitusten lukumäärän yhdistelmä. Mitään elementtiä näistä ei voi kasvattaa äkillisesti, vaan kaikkia niitä hitaasti ja aina vain yhtä kerrallaan.

4. Levon merkitys

Vuorottele kovia harjoituspäiviä ja palauttavia päiviä. Elimistösi pystyy ottamaan vastaan vain rajallisen määrän kovaa tai runsasta harjoittelua, ja kehittyy parhaiten, kun sille annetaan mahdollisuuksia palautua.

5. Yksilöllisyys

Jokainen ihminen on omanlaisensa. Kaikki me reagoimme harjoitteluun eri tavalla. Menetelmät tai määrät, jotka sopivat jollekulle, eivät välttämättä ole oikeita toiselle. Asiaan vaikuttavat mm. perimä, harjoitustausta, terveydentila, vammat, elämäntyyli ja -tilanne.

Teksti: Ilkka Järvimäki